Sleep Archives

你根本就不需要增肌期 (Bulking)和減脂期 (Cutting)！

我們常聽別人在增肌期 (Bulking)或減脂期 (Cutting)，但如果你不是要參加比賽，你根本不需要bulking 或 cutting！ 1. 增肌期 (Bulking) 脂肪細胞(Adipose cells)一旦形成，就算你去減磅，脂肪細胞在過程中縮小，脂肪細胞仍會留在體內，不會消失！在增肌期間，尤其是骯髒增肌 (dirty bulk)，雖然肌肉和脂肪都會同步增長，但比乾淨增肌 (clean bulk) 建立更多脂肪，令到日後cutting更難。所以為什麼有些人增磅後難減磅。 2. 減脂期 (Cutting) 在減脂期，無可避免會減少肌肉。流失肌肉有機會令你更弱，舉得更輕，最後加劇流失肌肉。 3. 最能增長肌肉的方法計算好你的TDEE，再進食約90-110%的TDEE，再不斷去磅重去觀察你身體的反應以進行調節，看看身體對多少TDEE反應最好。身體重組 (body recomposition) 主張可以同時減少體脂並增加肌肉量的過程，進食約90-95%的TDEE，以及進食 1.6-2.4 蛋白質 (克)/體重 (公斤)，但最後還是看看身體反應再作出調節。 Source:1. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes2. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness […]

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為什麼你會減脂失敗？| How to Lose More Fat?

健身貼士 | Gym Tips

很多人健身都想去減脂，但好像效果不大，或又沒有方向。那可以歸因於以下原因。 1. 你沒有好好地準確計算macros (巨量營養素) Macros 是 Macronutrients (巨量營養素) 的簡稱。你沒有每一餐都好好計算！我知道一開始是很麻煩，但習慣了你就知道那一個份量就有多少蛋白質、碳水化合物、脂肪。沒有每一餐都計算macros 會令你攝取糖養不足，這是很多人都會犯的錯誤，太懶。 🥛 蛋白質 (Protein)：每克 4 大卡 (kcal)。🥔 碳水化合物 (Carbohydrate)：每克 4 大卡 (kcal)。🧈 脂肪 (Fat)：每克 9 大卡 (kcal)。 🥛蛋白質：肌肉修復和生長的基礎，提供胺基酸。為了達到最佳效果，建議每日攝取量為每公斤體重 1.6-2.2 克（或每磅體重約 0.7-1 克）。🥔碳水化合物：高強度訓練的主要能量來源，可防止肌肉分解，並補充能量（肝醣）儲備。 🧈脂肪：對荷爾蒙（如睪固酮）生成、營養吸收和整體健康至關重要。找出你的健身目標，如增肌、減脂，根據你的年齡、性別、體重、身高和活動量，計算出你的TDEE (每日總熱量/Total Daily Energy Expenditure)。基礎代謝率 (BMR) 計算（Mifflin-St Jeor）：男性： BMR = 10 × 體重 (kg) + 6.25 × 身高

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為什麼你會增肌失敗？ | How to Build More Muscles?

健身貼士 | Gym Tips

健身通常都有不同指標去量度新手與老手應該可以建立多少肌肉，例如第1年健身可增長5-15磅肌肉，隨著健身時間增長變成老手，增長就會減慢，但很多人都不能增長在相應時期應該能增長的肌肉，那可以歸因於以下原因。 1. 你沒有好好地準確計算macros (巨量營養素) Macros 是 Macronutrients (巨量營養素) 的簡稱。你沒有每一餐都好好計算！我知道一開始是很麻煩，但習慣了你就知道那一個份量就有多少蛋白質、碳水化合物、脂肪。沒有每一餐都計算macros 會令你攝取糖養不足，這是很多人都會犯的錯誤，太懶。 🥛 蛋白質 (Protein)：每克 4 大卡 (kcal)。🥔 碳水化合物 (Carbohydrate)：每克 4 大卡 (kcal)。🧈 脂肪 (Fat)：每克 9 大卡 (kcal)。 🥛蛋白質：肌肉修復和生長的基礎，提供胺基酸。為了達到最佳效果，建議每日攝取量為每公斤體重 1.6-2.2 克（或每磅體重約 0.7-1 克）。🥔碳水化合物：高強度訓練的主要能量來源，可防止肌肉分解，並補充能量（肝醣）儲備。 🧈脂肪：對荷爾蒙（如睪固酮）生成、營養吸收和整體健康至關重要。找出你的健身目標，如增肌、減脂，根據你的年齡、性別、體重、身高和活動量，計算出你的TDEE (每日總熱量/Total Daily Energy Expenditure)。基礎代謝率 (BMR) 計算（Mifflin-St Jeor）：男性： BMR = 10 × 體重 (kg) + 6.25 × 身高

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