Overtrain

健身通常都有不同指標去量度新手與老手應該可以建立多少肌肉，例如第1年健身可增長5-15磅肌肉，隨著健身時間增長變成老手，增長就會減慢，但很多人都不能增長在相應時期應該能增長的肌肉，那可以歸因於以下原因。 1. 你沒有好好地準確計算macros (巨量營養素) Macros 是 Macronutrients (巨量營養素) 的簡稱。你沒有每一餐都好好計算！我知道一開始是很麻煩，但習慣了你就知道那一個份量就有多少蛋白質、碳水化合物、脂肪。沒有每一餐都計算macros 會令你攝取糖養不足，這是很多人都會犯的錯誤，太懶。 🥛 蛋白質 (Protein)： 每克 4 大卡 (kcal)。🥔 碳水化合物 (Carbohydrate)： 每克 4 大卡 (kcal)。🧈 脂肪 (Fat)： 每克 9 大卡 (kcal)。 🥛蛋白質：肌肉修復和生長的基礎，提供胺基酸。為了達到最佳效果，建議每日攝取量為每公斤體重 1.6-2.2 克（或每磅體重約 0.7-1 克）。🥔碳水化合物：高強度訓練的主要能量來源，可防止肌肉分解，並補充能量（肝醣）儲備。 🧈脂肪：對荷爾蒙（如睪固酮）生成、營養吸收和整體健康至關重要。 找出你的健身目標，如增肌、減脂，根據你的年齡、性別、體重、身高和活動量，計算出你的TDEE (每日總熱量/Total Daily Energy Expenditure)。 基礎代謝率 (BMR) 計算（Mifflin-St Jeor）： 男性： BMR = 10 × 體重 (kg) + 6.25 × 身高 […]