市面上有林林種種的健身營養產品，但你只需要以下4種去幫助你更快增肌！
1. 乳清蛋白 (Whey Protein)
每磅身體重量，你需要 0.7-1.2 克 蛋白質。肌肉蛋白質生成 (Muscle protein synthesis, MPS) 最低門檻需要大概 3克 亮氨酸 (Leucine)，即大概 30克 乳清蛋白。另外，值得一提的是，你只需要每日攝取足夠蛋白質就可以，因為在科學界，合成代謝窗口 (Anabolic Window) 目前還沒有確切證據支持其存在。
我個人也在使用的乳清蛋白，純度約87%都是蛋白質、0% 脂肪、0%糖、無味、不含麩質、不含荷爾蒙、全天然無激素牧場飼養、非基因改造、美國製造、採用GMP認證工廠生產。
2. 肌酸 (Creatine)
肌酸是其中一種最多科研的營養產品， 能改善認知能力、產生能量、保留水份 (令到肌肉飽滿，看起來大一點，和肌肉蛋白質生成 (MPS))。產生能量和保留水份間接令到生成更多的肌肉。
你只需要每日5克，最後身體的肌酸就會飽和。如果攝取creatine monohydrate 有腸胃不適，可攝取creatine hydrochloride。
我個人也在使用的肌酸，無味、不含麩質、素食生酮友善、Labdoor 評級為 A+、採用GMP認證工廠生產。
3. 左旋瓜氨酸 (L-Citrulline)
左旋瓜氨酸 (L-Citrulline) 可以轉換左旋精胺酸 (L-Arginine)，最後轉變換成Nitric Oxide (一氧化氮)。一氧化氮可以降低血管僵硬程度，放鬆血管壁平滑肌，擴張你的血管 (vasodilation)，促進血液流動，使心臟更容易泵血，並能降低高血壓前期或高血壓患者的血壓。
血管舒張能 (a) 更易地輸送氧氣/營養去增強力量耐力、高強度力量和爆發力表現及 (b) 清除代謝物 (如 Ammonia 和 Lactic Acid) 以減少疲勞。
你只需要運動前30分鐘至1小時服用 4-8克 瓜氨酸蘋果酸 (Citrulline Malate) (常見 Citrulline 產品，有些研究顯示 Citrulline Malate 比 L-Citrulline 有更好效果)。
使用前請諮詢專業醫療人士，尤其是如果您正在服用治療血壓的藥物，因為L-Citrulline可能與這些藥物合用時會導致血壓過度下降。
4. Omega-3
Omega-3脂肪酸能夠增強mTORC路徑活性，促進肌肉蛋白質合成 (MPS)，進而提高肌肉細胞對合成代謝刺激的敏感度。這些作用突顯了omega-3脂肪酸在減輕發炎、促進恢復、提升肌肉力量和運動表現方面的作用。只需要6-12個星期每天進食 2-4克 Omega-3脂肪酸就可以有以上效果。
我個人也在使用的Omega 3 魚油 (EPA:DHA = 3:1)，美國製造、不含麩質、非基因改造、符合cGMP認證。
至於最差的補健營養產品，請參考我其他文章。
Source:
1. Where to Find Leucine in Food and How to Feed Elderly With Sarcopenia in Order to Counteract Loss of Muscle Mass: Practical Advice
2. Is leucine content in dietary protein the key to muscle preservation in older women?
3. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis
4. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
5. The Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in the General Public
6. Acute Effect of L-Citrulline Supplementation on Resistance Exercise Performance and Muscle Oxygenation in Recreationally Resistance Trained Men and Women
7. Changes in resistance training performance, rating of perceived exertion, and blood biomarkers after six weeks of supplementation with L-citrulline vs. L-citrulline DL-malate in resistance-trained men: a double-blind placebo-controlled trial
8. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness
9. The Effects of Omega-3 Supplementation Combined with Strength Training on Neuro-Biomarkers, Inflammatory and Antioxidant Responses, and the Lipid Profile in Physically Healthy Adults
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☕ 請我飲一杯咖啡 | Buy me a coffeeLast updated on March 2nd, 2026 at 10:11 pm