健身通常都有不同指標去量度新手與老手應該可以建立多少肌肉，例如第1年健身可增長5-15磅肌肉，隨著健身時間增長變成老手，增長就會減慢，但很多人都不能增長在相應時期應該能增長的肌肉，那可以歸因於以下原因。
1. 你沒有好好地準確計算macros (巨量營養素)
Macros 是 Macronutrients (巨量營養素) 的簡稱。你沒有每一餐都好好計算！我知道一開始是很麻煩，但習慣了你就知道那一個份量就有多少蛋白質、碳水化合物、脂肪。沒有每一餐都計算macros 會令你攝取糖養不足，這是很多人都會犯的錯誤，太懶。
🥛 蛋白質 (Protein)： 每克 4 大卡 (kcal)。
🥔 碳水化合物 (Carbohydrate)： 每克 4 大卡 (kcal)。
🧈 脂肪 (Fat)： 每克 9 大卡 (kcal)。
🥛蛋白質：肌肉修復和生長的基礎，提供胺基酸。為了達到最佳效果，建議每日攝取量為每公斤體重 1.6-2.2 克（或每磅體重約 0.7-1 克）。
🥔碳水化合物：高強度訓練的主要能量來源，可防止肌肉分解，並補充能量（肝醣）儲備。
🧈脂肪：對荷爾蒙（如睪固酮）生成、營養吸收和整體健康至關重要。
找出你的健身目標，如增肌、減脂，根據你的年齡、性別、體重、身高和活動量，計算出你的TDEE (每日總熱量/Total Daily Energy Expenditure)。
基礎代謝率 (BMR) 計算（Mifflin-St Jeor）： 男性： BMR = 10 × 體重 (kg) + 6.25 × 身高 (cm) – 5 × 年齡 (歲) + 5
女性： BMR = 10 × 體重 (kg) + 6.25 × 身高 (cm) – 5 × 年齡 (歲) – 161
活動系數： 久坐：1.2 輕度活動：1.375 中度活動：1.55 重度活動：1.725 極重度活動：1.9
TDEE = BMR × 活動系數
例如你想增肌，就將TDEE × 110至120%；你想減脂，就將TDEE × 75%至90%。之後跟據你的目標去進食不同巨量營養素 (macros) 分配 (如蛋白質25-35% / 碳水化合物40-50% / 脂肪15-25%)，再不斷去磅重去看看你身體的反應以進行調節。
但千萬不要以為只吃蛋白奶粉去滿足蛋白質需要，或去吃快餐滿足卡路里需要，重點是優質原型食物 (whole food)，不然只會Garbage in, garbage out (GIGO)！進食複合碳水化合物、單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪最為重要。最後亦不要只吃蛋白質不吃碳水化合物去增肌減脂！(對，我指的是生酮！)
2. 你沒有好好地有足夠休息
肌肉在睡眠期間進行修復和生長。睡眠不足、睡眠品質不佳、高壓力水平會提高壓力激素（皮質醇）水平，阻礙恢復。盡量每天睡足7-9小時，並確保高品質睡眠。簡單的道理，但很多人也忽視了。
除了在健身室的1-2小時，另外的7-9小時就是睡眠💤，甚至進食和消化所需的時間都比健身時間多，可想而知進食和休息是十分重要的，尤其是進行了高強度訓練。
3. 你訓練還不夠高強度
正常負重訓練的心跳率不會很高，可能是100-130，但當你做最後一組最後一下動作，如果你訓練夠刻苦🏋️♂️🔥，心跳可以去到150以上。當然，這也可能增加受傷風險。所以平時也要做多點動作去訓練小肌肉、肌腱、韌帶和穩定的能力。
沒有恆常有足夠的訓練也會令到進步減慢，所以最少一星期訓練一次該組肌肉可以避免退步。
很少人會過度訓練(overtrain)/訓練過度症候群 (Overtraining Syndrome – OTS)，但很多人也試過過量訓練 (overreach)/功能性過度訓練。當你有overreach的情況，如能力下降會持續幾天到幾週、疲勞、肌肉痠痛，或許睡得不好，那可能你要減負或休息就可以回複。但當你有overtrain的情況，如極度疲勞、情緒失調（憂鬱、易怒）、靜止心率/血壓升高、荷爾蒙變化、免疫力下降、對很多事喪失興趣，那可能你要以月計的休息。
其他訓練的詳細情況就不在此文提及了，請參考我其他文章。
Source:
Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies
Last updated on February 19th, 2026 at 11:32 am
