很多人健身都想去減脂，但好像效果不大，或又沒有方向。那可以歸因於以下原因。
1. 你沒有好好地準確計算macros (巨量營養素)
Macros 是 Macronutrients (巨量營養素) 的簡稱。你沒有每一餐都好好計算！我知道一開始是很麻煩，但習慣了你就知道那一個份量就有多少蛋白質、碳水化合物、脂肪。沒有每一餐都計算macros 會令你攝取糖養不足，這是很多人都會犯的錯誤，太懶。
🥛 蛋白質 (Protein)： 每克 4 大卡 (kcal)。
🥔 碳水化合物 (Carbohydrate)： 每克 4 大卡 (kcal)。
🧈 脂肪 (Fat)： 每克 9 大卡 (kcal)。
🥛蛋白質：肌肉修復和生長的基礎，提供胺基酸。為了達到最佳效果，建議每日攝取量為每公斤體重 1.6-2.2 克（或每磅體重約 0.7-1 克）。
🥔碳水化合物：高強度訓練的主要能量來源，可防止肌肉分解，並補充能量（肝醣）儲備。
🧈脂肪：對荷爾蒙（如睪固酮）生成、營養吸收和整體健康至關重要。
找出你的健身目標，如增肌、減脂，根據你的年齡、性別、體重、身高和活動量，計算出你的TDEE (每日總熱量/Total Daily Energy Expenditure)。
基礎代謝率 (BMR) 計算（Mifflin-St Jeor）： 男性： BMR = 10 × 體重 (kg) + 6.25 × 身高 (cm) – 5 × 年齡 (歲) + 5
女性： BMR = 10 × 體重 (kg) + 6.25 × 身高 (cm) – 5 × 年齡 (歲) – 161
活動系數： 久坐：1.2 輕度活動：1.375 中度活動：1.55 重度活動：1.725 極重度活動：1.9
TDEE = BMR × 活動系數
例如你想增肌，就將TDEE × 110至120%；你想減脂，就將TDEE × 75%至90%。之後跟據你的目標去進食不同巨量營養素 (macros) 分配 (如蛋白質25-35% / 碳水化合物40-50% / 脂肪15-25%)，再不斷去磅重去看看你身體的反應以進行調節。
但千萬不要以為只吃蛋白奶粉去滿足蛋白質需要，或去吃快餐滿足卡路里需要，重點是優質原型食物 (whole food)，不然只會Garbage in, garbage out (GIGO)！進食複合碳水化合物、單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪最為重要。最後亦不要只吃蛋白質不吃碳水化合物去增肌減脂！(對，我指的是生酮！)
Diet-induced thermogenesis (DIT) 攝食產熱效應或 Thermic Effect of Food (TEF) 食物熱效應︰這指的是人體在攝取食物後，因消化、吸收、代謝及儲存營養素而導致能量消耗增加、身體發熱的現象。通常約佔 TDEE 的 10%。 蛋白質約可消耗攝入熱量的 (30%)，碳水化合物約 (6%-8%)，脂肪約 (4%)。另外，一杯約 230 ml 的咖啡含有約 100 mg 咖啡因，而一杯約 230 ml 的紅茶含有約 50 mg 咖啡因。而一杯約 230 ml 的綠茶含有約 25 mg 咖啡因。每天喝三杯綠茶可以幫助您額外消耗約 100 卡路里。DIT在早晨較高，晚上較低，所以一天中早些時候吃得較多可能有助於燃燒更多卡路里，但很多人也不吃早餐！
2. 你訓練沒有包含負重
負重訓練可以幫助你建立肌肉，肌肉可以增加你的新陳化謝率，因為肌肉比脂肪燃燒更多卡路里。而且與脂肪不同，肌肉即使在休息時也會燃燒卡路里。過度快速減重會流失肌肉，代表愈快的反彈！
5公斤除脂體重的差異相當於每天能量消耗差異100千卡（相當於每年4.7公斤脂肪）。然而，多項研究表明，在訓練強度足以增加除脂體重的前提下，阻力訓練可以提高靜止代謝率。負重訓練亦可增加維持體重所需的平均能量攝取量約15%。
此外，負重訓練還會產生一種被稱為Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC)運動後過量氧耗的運動後燃脂效應。劇烈運動後，身體需要更多氧氣來恢復到靜止狀態，導致運動後額外燃脂。運動後過量氧耗 (EPOC) 可持續長達 24 小時，因為身體需要額外的能量來補充 ATP、修補肌肉、清除乳酸，並降低升高了的體溫和荷爾蒙水平。HIIT、短跑等短時間高強度運動也有相同效果。所以做完短時間高強度運動後可以在24小時都在減脂！
3. 你沒有好好地有足夠休息
睡眠不足可能會刺激產生飢餓感的飢餓素 (ghrelin)，以及抑制飢餓感的瘦體素 (leptin) 。睡眠時間短也會破壞前額葉皮質 (prefrontal cortex) 和紋狀體犒賞系統之間的連接功能，導致風險評估能力受損和過高的獎賞敏感度。這些原因間接增加食物攝入量。另外，缺乏睡眠也會降低胰島素敏感度，令到身體儲存更多糖份，最後積累更多脂肪。
4. 你壓力過大
壓力會產生皮質醇 (cortisol)，它會提高血壓和胰島素分泌，同時抑制代謝能力和免疫系統。胰島素分泌上升會令你的血糖下降，結果你會想吃甜食。高皮質醇水平也會
增加內臟脂肪 (visceral fat)，因為內臟脂肪組織內細胞數量較多、血流量較高、糖皮質激素受體 (glucocorticoid receptors) 較多。
壓力也會刺激產生飢餓素 (ghrelin) 和抑制瘦體素 (leptin)，與睡眠不足一起，加劇身體累積 (內臟) 脂肪。
最後，皮質醇透過刺激蛋白質分解 (proteolysis) 和抑制蛋白質合成 (protein synthesis) 來誘導肌肉分解代謝 (catabolism)，最後增加身體內的血糖水平 (糖異生 gluconeogenesis, 的其中一種)
簡而言之，缺乏睡眠和壓力過大會令你內臟脂肪增多，肌肉減少。
但好消息是，做運動可以降低皮質醇水平！
Source:
1. A Critical Review on the Role of Food and Nutrition in the Energy Balance
2. Evidence for Resistance Training as a Treatment Therapy in Obesity
3. Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults
4. Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men
5. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance
6. The Role of Sleep and the Effects of Sleep Loss on Cognitive, Affective, and Behavioral Processes
7. Does Insufficient Sleep Increase the Risk of Developing Insulin Resistance: A Systematic Review
8. Hair cortisol and adiposity in a population-based sample of 2,527 men and women aged 54 to 87 years
9. Psychosocial Stress and Change in Weight Among US Adults
10. Daily Stressors, Past Depression, and Metabolic Responses to High-Fat Meals: A Novel Path to Obesity
11. Stress, eating and the reward system
12.Is visceral obesity a physiological adaptation to stress?
13. Physiology, Cortisol
14.The effects of exercise intensity on the cortisol response to a subsequent acute psychosocial stressor
15. Effects of resistance exercise type on cortisol and androgen cross talk in resistance-trained women
Last updated on February 28th, 2026 at 04:15 pm
